筋トレ×食事制限で理想の体型を目指す！意識すべきポイントを徹底解説！
引き締まった美しい体型を目指すためには、筋トレと食事制限をうまく組み合わせることが大切です。
とはいえ、ボディメイクに初めて挑戦する方の中には、
「どんなことを意識すればいいの？」
という疑問を抱えている方もいるでしょう。
そこで今回は、筋トレ×食事制限の重要性や、意識すべきポイントについて詳しく解説していきます。
ダイエット・筋トレ初心者によくある悩み
ダイエットや筋トレ初心者の中には、
「筋トレだけじゃダメなの？」
「食事制限だけじゃ痩せられないの？」
と感じている方もいるはずです。
ここからは、そんなよくある悩みについて詳しく解説していきます。
筋トレだけで理想の体型は手に入る？
引き締まった体型を目指している方の中には、
「筋トレだけに集中したい」
と考えている方もいるでしょう。
たしかに、美しい体型を作り上げるためには、脂肪を筋肉へと変えていく必要があります。
しかし、どれだけ筋トレをしても、高カロリーの食事を摂っていたり、好きなものを好きなだけ食べていたりすれば理想の体型には近づけません。
筋トレに加えて食事制限を行うことによって、脂肪を筋肉に変えつつ、太りにくい体を構築できるようになるのです。
食事制限のみで痩せられる？
ダイエットに挑戦したいと考えている方の中には、
「運動が苦手だから食事制限メインで痩せたい」
「食べる量を減らして体重を落としたい」
と考えている方もいると思います。
先ほども解説したように、理想的な体型を目指すためには食事制限が欠かせませんが、それだけでは不十分です。
正しい方法で食事制限を行えば体重を落とせますが、筋肉がつきにくくなるため、リバウンドしやすい体になってしまいます。
食事制限に筋トレを加えるだけで、摂取カロリーを抑えつつ、筋肉を増やせるようになりますので、健康的に理想の体型を目指せるようになります。
ボディメイクに「筋トレ×食事制限」が効果的な理由
では次に、ボディメイクに筋トレと食事制限が効果的な理由について、詳しく見ていきましょう。
筋トレをしないと筋肉がつかないから
ダイエットやボディメイクでは、筋肉がとても大切です。
筋肉をつけることによって、見た目も若々しくなりますし、消費エネルギー量も増えるため、太りにくい体を作れるようになります。
よく「ダイエットをしていたものの、リバウンドしてしまった」という話を聞きますが、これは筋肉量が少ないことが原因である可能性が高いです。
定期的に筋トレを行い、全身の筋肉を鍛えておくことによって、リバウンドしにくい美しい体型を目指せるようになるのです。
運動によるカロリー消費には限界があるから
運動をして脂肪を燃焼することはとても大事ですが、運動によるカロリー消費には限界があります。
先ほども解説したように、どれだけハードな運動をしたとしても、暴飲暴食をしていたり、高カロリーの食事を摂っていたりすれば期待している効果は得られません。
適度な運動と適度な食事制限を組み合わせることによって、食事制限と運動の効果をしっかりと引き出せるようになるため、効率的に理想の体型を目指せるようになります。
筋トレと食事制限をしているのに痩せない理由は？
ボディメイクに挑戦している方の中には、
「筋トレと食事制限をしているのに痩せない・・・」
と悩んでいる方もいるでしょう。
そのような方は、以下のような状況に陥ってしまっている可能性が高いです。
・大きな筋肉を動かせていない
・糖質を摂りすぎている
・タンパク質が不足している
・有酸素運動をしすぎている
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
大きな筋肉を動かせていない
筋トレに挑戦している方の中には、
「たくさん体を動かしたのだから、効果が出て当たり前」
と考えている方もいると思いますが、そうではありません。
一生懸命に体を動かしても、大きな筋肉が動かせていなければ基礎代謝が上がらないため、結果として脂肪を燃焼しにくくなります。
大きな筋肉を優先的に鍛えることで、その周りの小さな筋肉も鍛えられますし、基礎代謝も上がっていきますので、筋トレをしているのに効果が出ないと悩んでいる方は、鍛える部位を見直してみてください。
糖質を摂りすぎている
食事制限は、摂取カロリーを減らす目的で行います。
中には「食べる量を減らす」ことばかりに目を向けてしまっている方もいますが、食べる量が減っても、摂取カロリーが減っていなければ意味がありません。
ここで注目すべきなのが、糖質です。
糖質は、1gあたり約4kcalあるため、糖質量に注意しながらカロリー量を制限していくことが大切です。
タンパク質が不足している
筋肉を作るためには、タンパク質という栄養素が欠かせません。
タンパク質は日々の食事で補えますが、食事制限をしていると、タンパク質の摂取量も減りやすくなります。
そのため、プロテインやプロテインアイスで積極的にタンパク質を補っていくことが大切です。
有酸素運動をしすぎている
有酸素運動は、脂肪燃焼効果に期待できます。
筋トレをはじめとする無酸素運動よりも負担が少ないため、初心者にもおすすめです。
しかし、有酸素運動には、筋肉を分解してしまうというデメリットもあります。
気軽に行えるからという理由で有酸素運動ばかり行っていると、筋肉量が落ち、太りやすい体になってしまうことがありますので注意してください。
食事制限×筋トレの効果を引き出すコツ
食事制限と筋トレの効果を引き出すコツは、以下の通りです。
・体脂肪率をチェックする
・極端な食事制限は行わない
・食べる時間を工夫する
・大きな筋肉を動かす
・休む日を決める
・タンパク質を摂取する
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
体脂肪率をチェックする
筋トレと食事制限を行うと、最初は体重が増えてしまうかもしれません。
しかし、これは筋トレの効果が出ている証拠です。
中には、
「頑張って筋トレと食事制限をしているのに、体重が増えている・・・」
と落ち込む方がいるかもしれませんが、注目すべきなのは体重ではなく”体脂肪率”です。
体脂肪率が減少していて、体重が増えているのであれば筋トレと食事制限の効果が出ている証拠と考えて良いでしょう。
逆に、体脂肪率が上がっていて、体重が増えている場合、間違った方法で取り組んでしまっている可能性が高いため、筋トレもしくは食事制限のやり方を見直してみてください。
極端な食事制限は行わない
すぐに結果を出したいという気持ちはよくわかりますが、極端な食事制限は控えましょう。
一気に食事量を制限してしまうと、体が飢餓状態になり、脳が「栄養をため込みなさい」という指令を出します。
そうなると、基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうのです。
「すぐに痩せたいから1日1食で済ませよう」
このような取り組みはリバウンドに繋がりますので注意してください。
食べる時間を工夫する
筋トレと食事制限で理想的な体型を目指すためには、食べる時間を工夫する必要があります。
特に注意すべきなのは、就寝前や夜中の食事です。
寝る前や深夜に食事あるいは間食をしてしまうと、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌量を低下させたり、食欲抑制などの役割を持つレプチンの作用を低下させたりします。
その結果、体重が落ちにくくなってしまうのです。
効率よく理想的な体型に近づくためにも、食事は遅くとも就寝の3時間前までに終わらせるようにしましょう。
大きな筋肉を動かす
これからダイエットに挑戦する方や、筋トレに慣れていない方は、大きな筋肉を中心に筋トレを行いましょう。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高められるとともに、その周りにある小さな筋肉も鍛えられるため、効率的に理想の体型を目指せるようになります。
具体的には、
・胸
・大腿部
・大腿四頭筋
・広背筋
などから鍛え始めるのがおすすめです。
休む日を決める
筋トレと食事制限で理想的な体型を目指すためには休養も必要です。
毎日ハードな筋トレをしたり、食事制限をしたりすると、体だけでなく心も疲れてしまい、ストレスが溜まってしまいます。
そうなれば、暴飲暴食に繋がったり、脂肪を溜め込むホルモンが分泌されてリバウンドしたりと、努力が水の泡になってしまう可能性も高くなります。
健康的かつ楽しくボディメイクを続けるためにも、適度に休養や休息を取りつつ、無理のない範囲で筋トレや食事制限を行っていきましょう。
タンパク質を摂取する
ボディメイクの効果を引き出すためには、タンパク質が欠かせません。
タンパク質が不足していると、筋肉がつきにくくなるため、理想的な体型になるまでに時間がかかってしまいます。
先ほども解説したように、食事制限を行っているとタンパク質の摂取量が減りやすくなるため、プロテインやプロテインアイスなどで補うことが大切です。
そうすることで、筋肉の成長を促しやすくなり、効率的に理想の体型に近づけるようになります。
罪悪感ゼロのプロテインアイスでモチベーションを高めよう！
ダイエットやボディメイクには、筋トレと食事制限が欠かせません。
とはいえ、筋トレと食事制限を始めるとタンパク質の摂取量が減りやすくなり、尚且つストレスも溜まってきます。
そんなときは、罪悪感ゼロで食べられるプロテインアイス「pocotein」を取り入れてみましょう。
以下、pocoteinの特徴や魅力をご紹介します。
「pocotein」とは？
pocoteinとは、高タンパク質×低カロリー×低脂質を実現したプロテインアイスです。
食事制限で不足しがちなタンパク質を補いつつ、甘いものによるストレス発散効果にも期待できるため、筋トレやボディメイクをしている方には特におすすめです。
また、北海道の上質な牛乳やてんさい糖など、本当に美味しくて体に良いものだけを使用しているため、安心してお召し上がりいただけます。
また、水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」も含んでいますので、腸内環境の改善効果にも期待できます。
「pocotein」はどんな人におすすめ？
pocoteinは、以下のような方におすすめのプロテインアイスです。
・筋トレ×食事制限にストレスを感じている方
・甘いものを我慢したくない方
・健康的で美味しいアイスを探している方
pocoteinは、公式オンラインストアでもお買い求めいただけます。
お得な「定期購入プラン」も用意していますので、日々の生活やボディメイクにプロテインアイスを取り入れたいという方は、ぜひチェックしてみてください。
まとめ
理想的な体型を手に入れるためには、筋トレと食事制限を組み合わせることが大切です。
筋トレだけ、あるいは食事制限だけだと、効果を実感するまでに時間がかかったり、思ったより効果を実感できなかったりすることがありますので注意してください。
中には、筋トレと食事制限に挑戦しているのに痩せないと悩んでいる方もいますが、そのような方はどこかでやり方を間違えてしまっている可能性が高いです。
効率よく理想的な体型を目指していきたい方や、努力を水の泡にしたくないという方は、今回紹介したことを参考にしながら、正しい方法で筋トレと食事制限に挑戦してみましょう。
また、筋トレと食事制限にストレスを感じてしまっている方もいると思います。
そのような方には、罪悪感ゼロで食べられるプロテインアイス「pocotein」がおすすめです。
低カロリー×高タンパク質×低脂質を実現した、新しいジャンルのアイスクリームとなっていますので、気になる方はぜひ一度ご賞味ください。
