たんぱく質、足りてる？ 不足サイン・1日の目安・“すぐできる”おすすめの摂り方
はじめに
ここ数年、
「日本人はたんぱく質が不足している」
「たんぱく質の不足は健康に良くない」
「筋トレしていないならたんぱく質は意識してとる必要はない」
――こんなフレーズをよく目にします。ですが、本当にそうでしょうか？
結論から言うと、たんぱく質は”自分に合った量”を摂取する必要があるのです。
以降では、
・たんぱく質が不足すると何が起こるのか？
・日本人は実際にたんぱく質の摂取が不足しているのか？
などをデータとともに見ながら、
・たんぱく質が不足している場合は何でどれくらい補えばいいのか
・美味しくたんぱく質を摂取できるおすすめの方法
を紹介します。
たんぱく質が不足すると起こること
世間では、たんぱく質＝筋トレのためのもの という勘違いをしている方々も多くいらっしゃいますが、実はたんぱく質には筋肉の元となる以外にもたくさん重要な役割を果たしているのです。そんなたんぱく質が不足すると起こる事を以降でみていきましょう。
① 筋力が低下する
皆さんのイメージ通りかもしれませんが、たんぱく質が不足すると筋力が低下していきます。たんぱく質の多くは、筋肉に蓄えられています。たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉に蓄えられたたんぱく質をエネルギー源として使用するため、結果的に筋肉量や筋力の低下につながります。筋力が低下すると、運動機能や活動量の低下から日常の動作が困難になったり、基礎代謝が落ちて太りやすくなったり、正しい姿勢が保てなくなって肩こりや腰痛の原因になったりします。
② 肌や髪の若々しさが失われる
肌に弾力を与えるコラーゲンや髪の毛の基となるケラチンは主にたんぱく質から作られます。たんぱく質が不足すると、肌のハリやツヤが失われ、しわ・たるみ・むくみの原因になったり、枝毛・切れ毛・うねり・艶の消失などのトラブルや薄毛の原因にもなります。
③ 疲れやすく集中しづらい
意欲や学習を司るドーパミンや精神を安定させるセロトニンという神経伝達物質は、脳内でたんぱく質を原料に作られると言われています。たんぱく質が不足すると、ドーパミンやセロトニンがうまく生成できなくなり、脳の働きが鈍くなります。その結果、精神が不安定になったり、集中力・思考力が低下し、疲れやすい・集中できない・ぼんやりする・やる気が出ない・イライラするなどの症状が起こりやすくなります。
④ 体調を崩しやすくなる
たんぱく質が不足すると、筋肉だけでなく体の機能も低下してしまいます。たんぱく質を原料とする免疫細胞が作れなくなるので、免疫力が低下し、ウイルスや細菌が体内に入りやすくなって、結果として体調を崩しやすくなります。他にも、貧血やむくみの原因にもなると言われています。
日本人はたんぱく質が不足してるってホント？
ここまででたんぱく質が不足すると起こることを見てきました。
そのような状態にならないためにも、たんぱく質をしっかりと摂取したいですよね。そもそもですが、日常生活の中でどれぐらいのたんぱく質を必要としていて、どれぐらいのたんぱく質をとれているのでしょうか？以降で、データを基に一つずつ確認していきましょう。
どれぐらいのたんぱく質が必要なのか？
一日のたんぱく質の必要量は人それぞれ違いますが、厚生労働省が公表している「たんぱく質の食事摂取基準（2025年度版）」や農林水産省が公表している「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」などから大体の必要量は算出することができます。
一般的に一日に必要なエネルギーは、男性：2,000~2,400kcal、女性：1,400～2,000kcalと言われており、そのうち13～20%がたんぱく質の目標摂取量と言われています。
つまり、たんぱく質は1gで4kcalであることを考えると、男性：65～120g、女性：46～100gが目標摂取量ということになります。一日に必要なエネルギーは体重、基礎代謝、活動量によって異なったり、今後どのような体になっていきたいかによって目標とする摂取量は変わってくるので、ぜひ各々で算出してみてください。
日本人のたんぱく質平均摂取量と目標値（男女・年代別）
ここまでで、一日に必要なたんぱく質の量を算出することができたと思いますが、実際に公表されているデータを基に、日本人全体でどのようになっているのか見ていきましょう。
上の表は厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査結果」や「日本人の食事摂取基準2020年版」を基にまとめた表です。表を見ていただくと男女ともに前年代で必要量、推奨量は満たしていることがわかります。
一方、目標量に対しては
男性・・・下限：約8.0g不足、上限：30～40g不足
女性・・・下限：ほぼ満たしている、上限：20～30g不足
という結果となっています。
ここでいう必要量、推奨量、目標量は、以下のように定義されています。
維持必要量：体内で筋肉や臓器の維持に必要な最低量
推定平均必要量：半数の人が維持必要量を満たす量
推奨量：ほとんどの人が維持必要量を満たす量
目標量：生活習慣病の予防のために目標とすべき摂取量
以上の事から、数値的に満たしている部分はあるものの、目標としている量には達していない人が多くいるということがわかります。これらの数字は一般的な人たちの平均になるので、実際に自分の食事を見返してみて、自分の摂取しているたんぱく質の量がどれぐらいか改めて確かめてみることが重要です◎
不足量を補うにはどんな食事をプラスすればいい？
先ほど見た表や自分の食事を振り返ってみて、一日の中で摂取すべきたんぱく質が不足している事がわかったと思います。では、その不足量を補うためには、何をどれぐらいプラスで摂取していけばよいのでしょうか？この後詳しく見ていきましょう！
3食に含まれるたんぱく質の量
3食の食事メニューを例に含まれるたんぱく質の量を見てみましょう。
朝食（合計約18g）
ご飯 茶碗1杯（150g）：3.8g、目玉焼き：6.2g、納豆 1パック：8.2g
昼食（合計約20g）
ご飯 茶碗1杯（150g）：3.8g、鶏の唐揚げ3個（鶏肉60g）：13.4g、サラダ：1.0g、味噌汁：1.5g
夕食（合計約22g）
ご飯 茶碗1杯（150g）：3.8g、焼き鮭 1切れ（80g）：17.8g、冷奴 豆腐1/4丁（75g）：5.0g
1日合計：約60g
3食これだけしっかりした食事をしていても、男性だと15~30g、女性だと5~10gたんぱく質が不足しているのが現状です。忙しい日々の中で、朝食を抜いてしまう、昼食をパンで済ませてしまう事があるとさらに不足してしまいます。たんぱく質は一度に吸収できる量（40~50g）が決まっているので1食でたくさん摂取しても効果が少ないことにも気をつけたいです。
その他の食材の量と何をプラスするか
では、不足しているたんぱく質の分は何をどれくらいプラスすることで補えるのでしょうか？
一般的な料理、食材に含まれるたんぱく質の量を見ていきましょう。
もし、10g足りていない人であれば、朝食に納豆と牛乳をプラス、もしくは、夕食に冷奴とゆで卵をプラス、20g足りていない人であれば、その両方をプラスするという形になります。
ただ、たんぱく質を多く含む食材や料理は少し味気なかったり、逆に、美味しいけど脂質や糖質が多く含まれていたりとバランスの整った食べ物を選ぶのはなかなか難しいものです。もっと足りていない人もいると思うと、単なる食事だけでたんぱく質の目標量を摂取するのは容易ではありません。
たんぱく質を補うのにおすすめの商品
「あと10gのたんぱく質を栄養バランスを気にせず、美味しく補いたい」
そんな方におすすめなのが、Pocoteinです。
Pocoteinは、低カロリー×低糖質×低脂質×高たんぱく質を実現した新しいアイスクリームです。たんぱく質の量は10gと通常のアイスクリームの約2.6倍、カロリーは100kcalと通常のアイスクリームの40%カットを実現。
原材料には北海道の上質な牛乳やてんさい糖など、美味しくて体に良いものだけを使用。水溶性食物繊維の一種であるイヌリンを多く含んでおり、腸内環境の改善にも期待できます。
一日の終わりに、おやつ時間に、ごはんの後のデザートに、美味しく手軽に残りのたんぱく質を補えるPocoteinを習慣の一つにして、より健康な状態を目指していきましょう♪
Pocoteinは定期購入（サブスク）がお得！
Pocoteinの習慣化には都度購入よりも定期購入（サブスク）がかなりお得です！
お得な定期購入（サブスク）も利用しながら、無理せず健康を目指しましょう！
まとめ
たんぱく質は“自分に合った量”が大切です！不足すると筋力低下（代謝低下・姿勢不良）、肌や髪のトラブル、集中力・免疫の低下が起きやすくなります。日本人のたんぱく質摂取量の平均は推奨量は満たす一方、目標量は不足傾向（男性で上限30〜40g、女性で20〜30g）にあります。まずは、自分の1日に摂取しているたんぱく質の量を確かめてみることから始めましょう！
もし不足しているようなら、朝に納豆＋牛乳をプラス、夜に冷奴＋ゆで卵プラスなどで“こまめに”たんぱく質の不足分を補いましょう。美味しく手軽にたんぱく質を補えるPocoteinもぜひ活用してみてくださいね♪
参考資料
一日に必要なエネルギー量と摂取の目安（農林水産省）：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
たんぱく質の食事摂取基準（2025年度版）（厚生労働省）：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）：https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
