筋トレ後の食事で意識すべきポイント3選！食事メニューや時間の目安も紹介！
筋トレの効果を引き出すためには、自宅やジムでのトレーニングだけでなく、食事に気を配る必要があります。
とはいえ、
「どんな食事を摂ればいいの？」
「どのタイミングで食べればいいの？」
という疑問を抱えている方もたくさんいるでしょう。
そこで今回は、筋トレ後の食事で意識すべきポイントや食事メニュー、食事の目安時間について詳しく解説していきます。
筋トレ後の食事にこだわるべき理由
筋肉は、筋トレによって生じた損傷を修復する過程で成長します。
損傷を修復するためには栄養素が必要であり、その栄養素を補うための重要な手段が「食事」というわけです。
中でも「タンパク質」は筋肉の材料となるため、意識的に摂取しなければなりません。
このようなことから、多くの方は筋トレ後にプロテインを飲んでタンパク質を摂取するのです。
筋トレ後に摂取すべき栄養素とは？
筋トレ後の食事メニューを考えるときは、栄養素に注目する必要があります。
筋肉を成長させるために必要な栄養素は、主に以下4つです。
・タンパク質
・炭水化物
・ビタミン・ミネラル
・オメガ3脂肪酸
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。
筋肉の成分のうち、20～25％はタンパク質でできており、筋トレ後すぐにタンパク質を摂取することで、スムーズに筋肉を成長させられます。
タンパク質を効率よく摂取するためには、以下のような食材をメインに取り入れるのがおすすめです。
【動物性タンパク質】
・鶏胸肉
・サーモン
・卵
・低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）
【植物性タンパク質】
・大豆製品
・ナッツ
・種子類
より手軽にタンパク質を摂取したい場合は、筋トレ直後にプロテインを飲むと良いでしょう。
炭水化物
炭水化物は、筋肉を動かすエネルギー源となる栄養素です。
筋トレ後に摂取することで、エネルギーを補給できるため、筋肉肥大の効率が高まります。
また、筋トレ後であれば炭水化物の栄養のほとんどが筋肉の回復に使われるため、脂肪として蓄積されるリスクが低くなるのです。
炭水化物が多く含まれる食品には、以下のようなものがあります。
・白米
・餅
・うどん
ビタミン・ミネラル
筋トレや運動によって汗をかくと、体内のミネラルが失われます。
そのため、食事によってミネラルやビタミンを補給しなければなりません。
中でも、マグネシウムやカリウムは筋肉の回復を手助けしてくれるため、積極的に摂取することが大切です。
ビタミンやミネラルが多く含まれている食品は、以下の通りです。
・野菜
・果物
・ナッツ類
・肉
・魚
・卵
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とは、魚の脂肪に多く含まれている栄養素であり、抗炎症作用を持っています。
そのため、筋肉痛の軽減や回復の促進に繋げやすいです。
また、血流改善効果にも期待できるため、パフォーマンスの向上にも役立ちます。
オメガ3脂肪酸は、以下のような食品に含まれています。
・魚
・亜麻仁油
・エゴマ油
筋トレ後の食事は何時間以内がいい？
筋トレ後は、食事内容も大切ですが、食事をするタイミングも非常に重要です。
以下、筋トレ後の食事タイミングについて詳しく見ていきましょう。
筋トレ後30分～1時間以内が理想
筋肉を効率よく成長させるためには、筋トレ後30～1時間以内に食事をするのがおすすめです。
このタイミングは「ゴールデンタイム」とも呼ばれており、最も筋肉が成長しやすい時間帯といえます。
ゴールデンタイム中に食事をすることで、タンパク質合成が顕著に増加するため、効率よく筋肉を成長させられます。
食事をしなくてもいいの？
筋トレ後に食事をしないのは、損傷した筋繊維に栄養を送らないのと同じです。
場合によっては、筋肉の合成や回復が遅れて、筋トレの効果が半減する可能性がありますので注意してください。
短期的に見るとそこまで大きな違いは出ませんが、ゴールデンタイムに食事をする人としない人では、長期的に見たときの効果が大きく変わってきますので、必ず食事を摂るようにしましょう。
プロテインはいつ飲めばいい？
筋肉の修復と成長に欠かせないタンパク質を効率的に摂取できるプロテイン。
筋トレに挑戦している方のほとんどは、プロテインを活用しています。
プロテインは、基本的に筋トレの直後に飲むのがおすすめです。
その後、栄養バランスを意識した食事を摂ることで、効率的に筋肉を成長させられるようになります。
筋トレ後の食事で意識すべきポイント
筋トレ後の食事では、以下のポイントを意識することが大切です。
・適切な量のタンパク質を摂取する
・摂取カロリーを意識する
・時間を意識する
適切な量のタンパク質を摂取する
筋肉の成長に欠かせないタンパク質ですが、ただ摂取すればいいということではなく、適切な量のタンパク質を摂取しなければなりません。
タンパク質の摂取量目安については、以下を参考にしてみてください。
・運動量がそこまで多くない人→体重1kgあたり0.8g
・本格的に筋トレを行っている人→体重1kgあたり最大2g
ただし、タンパク質はたくさん摂取すればいいということではなく、過剰摂取すると内蔵の負担が大きくなったり、体脂肪が増えたりするリスクがありますので注意が必要です。
摂取カロリーを意識する
筋肉を成長させるためには、タンパク質だけでなくカロリーを摂取することも大切になってきます。
中には「カロリー＝悪」と考えている方もいますが、筋肉を成長させるためにはエネルギーが必要です。
極端なカロリー制限は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、筋肉量の低下に繋がりやすくなりますので注意してください。
【カロリー摂取量目安】
活動量が少ない男性→1日あたり2,200～2,300kcal
活動量が普通以上の男性→1日あたり2,400～2,700kcal
活動量が少ない女性→1日あたり1,550～1,700kcal
活動量が普通以上の女性→1日あたり1,850～2,050kcal
時間を意識する
先ほども解説したように、筋トレ後30分～1時間はタンパク質合成が増加する「ゴールデンタイム」です。
効率よく筋肉を成長させたい場合は、上記の時間を意識して食事を摂るのがおすすめです。
とはいえ、場合によっては筋トレ後すぐに食事を摂れないケースもあるでしょう。
そんなときは、少なくとも筋トレ後6時間以内には食事をするようにしてください。
筋トレ後におすすめの食事メニュー例
筋トレ後の食事は、栄養バランスさえ意識していれば基本的には何でも構いません。
とはいえ、筋トレ初心者の方や、食事に関する知識がない方の多くは「何を食べればいいの？」となってしまいますよね。
そのような方は、以下のようなメニューを取り入れてみてください。
・鶏胸肉と白米の定食
・鮭とサツマイモのソテー
・プロテインとバナナのスムージー
鶏胸肉と白米の定食
鶏胸肉には、筋肉の修復と成長に欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。
また、白米には炭水化物が含まれているため、筋トレ後の食事としては最高の組み合わせといえます。
ただ、鶏胸肉と白米だけでは少し味気ないと思いますので、野菜スープをプラスしてみましょう。
そうすることで、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂取できるため一石二鳥です。
鮭とサツマイモのソテー
鮭とサツマイモのソテーは、筋肉の修復や成長だけでなく、健康にもプラスの影響を与えてくれます。
鮭には良質なタンパク質が含まれており、サツマイモはビタミンやミネラルが豊富な炭水化物源となりますので、健康的に筋肉を大きくしたい方には特におすすめです。
プロテインとバナナのスムージー
トレーニング後すぐに栄養補給をしたい場合は、プロテインとバナナのスムージーがおすすめです。
他のメニューと違って調理や準備に時間がかからないため、サッと栄養補給が行えます。
また、デザートやおやつ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです。
筋トレ後の食事に関するよくある質問
では次に、筋トレ後の食事に関するよくある質問と、その回答について詳しく見ていきましょう。
夜遅い時間でも食事をした方がいいの？
筋トレは必ずしも日中に行うとは限りませんよね。
ライフスタイルやスケジュールによっては、夜遅い時間に筋トレをすることもあるでしょう。
その場合でも、筋肉の回復を促す必要がありますので、必ず食事を摂るようにしてください。
ただし、遅い時間に食事をする場合、必然的に就寝までの時間が短くなりますので、油脂類を多く使った調理は避けましょう。
そうすることによって、睡眠の質が良くなるため、結果として筋肉の成長効率も高まります。
ダイエット中は食事をしない方がいい？
筋トレと並行してダイエットに挑戦している方の中には、
「食事を摂らない方が良いのでは？」
と考えている方もいるはずです。
ただ、筋トレ後に食事を摂らないとエネルギーやタンパク質が不足し、体脂肪や血液中の脂肪が増えてしまうため逆に太りやすくなってしまう場合があります。
このようなことから、筋肉を成長させるためにも、太りにくい身体を作るためにも食事を摂った方が良いといえます。
プロテインアイスは筋トレ後の栄養補給にピッタリ！
筋トレ後の食事は、筋肉の修復と成長に欠かせませんが、食事を摂るまでにしばらく時間が空いてしまうことも珍しくありません。
そんなときは、プロテインでタンパク質を摂取するのがおすすめです。
ドリンクタイプのプロテインが定番ですが、近年では自分へのご褒美も兼ねて、アイスでタンパク質を摂取する方が増えています。
弊社が開発したプロテインアイス「pocotein」も、低カロリー＆高タンパク質にとことんこだわっていますので、筋トレ後の栄養補給にピッタリです。
以下、pocoteinの特徴について詳しく解説していきます。
「pocotein」とは？
pocoteinとは、低カロリー×低糖質×高タンパク質にこだわったプロテインアイスです。
アイスは筋トレやダイエットに不向きと思われがちですが、pocoteinであれば罪悪感ゼロで食べられて、なおかつタンパク質をはじめとする栄養素もしっかりと摂取できます。
北海道の上質な牛乳やてんさい糖といった、身体に良い原材料だけを使用していますので、健康志向の方にも安心してお召し上がりいただけます。
また、水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」も多く含まれているため、腸内環境の改善にも繋げやすいです。
「pocotein」はどんな人におすすめ？
罪悪感ゼロのプロテインアイス「pocotein」は、以下のような方におすすめです。
・筋トレ後のご褒美にアイスを食べたい人
・美味しくタンパク質を摂取したい人
・ドリンクタイプのプロテインが苦手な人
ダイエットや筋トレとアイスクリームは、一般的に相性が悪いと思われがちですが、pocoteinなら後ろめたさを感じることなくいつでも気軽に食べられます。
もちろん、ダイエット中や筋トレ中以外のおやつタイムにもピッタリですので、気になる方はぜひ一度ご賞味ください。
まとめ
筋トレ後の食事は、傷ついた筋繊維の修復と成長に欠かせない重要な行為です。
とはいえ、ただ食事をすればいいわけではなく、栄養バランスを意識してメニューを考えていかなければなりません。
筋トレの効果を最大限に引き出したい方は、今回紹介したことを参考にしつつ、健康にも筋肉にも良い食事メニューやタイミングを考えてみてください。
また、すぐに食事が摂れない場合はプロテインでタンパク質を補給するのもおすすめです。ただ、ドリンクタイプのプロテインが苦手な方や、おやつ感覚でタンパク質を摂取したい方もたくさんいるでしょう。
そのような方には、罪悪感ゼロで味わえるプロテインアイス「pocotein」がおすすめです。
オンライン注文も可能となっていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
